Этот рецепт представляет собой нечто среднее между запеканкой и низкокалорийной мясной «запеченной котлетой».
Ингредиенты (на 4 порции):
Основа:
Фарш куриный — 600 г
Кабачок цуккини — 200 г (1 небольшой)
Лук репчатый — 100 г (1 шт.)
Морковь — 100 г (1 шт.)
Чеснок — 2 зубчика
Яйцо куриное — 1 шт.
Соль, перец черный молотый, паприка сладкая — по вкусу
Для сочности и корочки:
Сметана 15% — 100 г
Сыр твердый (легкий, до 30% жирности) — 80 г
Масло растительное — 1 ч. л. для смазывания формы
Зелень укропа — для подачи
Пошаговое приготовление:
Подготовка овощей: Лук и чеснок мелко нарежьте. Морковь и кабачок натрите на крупной терке. Если кабачок очень сочный, слегка отожмите лишнюю влагу.
Смешивание фарша: В большой миске соедините куриный фарш, все подготовленные овощи (лук, чеснок, морковь, кабачок), яйцо, соль, перец и паприку. Тщательно вымешайте массу руками до однородности.
Формовка: Духовку разогрейте до 180°C. Форму для запекания (примерно 20×20 см) слегка смажьте маслом. Выложите фаршевую массу, разровняйте ложкой или руками, слегка утрамбуйте.
Смазывание сметаной: Равномерно распределите сметану по всей поверхности фарша. Это создаст нежную «подушку» и предотвратит пересыхание.
Запекание: Отправьте форму в разогретую духовку на 25 минут.
Добавление сыра: Достаньте форму, равномерно посыпьте блюдо натертым сыром. Верните в духовку еще на 10-15 минут, пока сыр не расплавится и не подрумянится.
Отдых и подача: Дайте запеканке постоять 5-10 минут после духовки — так ее будет легче нарезать. Подавайте, посыпав свежим укропом. Блюдо самодостаточно, но можно дополнить свежим овощным салатом.
Детальный расчет калорийности и БЖУ на 100 грамм:
Для понимания питательной ценности блюда приведем поэтапный расчет. Учтем, что не все масло остается в блюде.
Исходные данные (калорийность и БЖУ на 100 г продукта):
Фарш куриный: 145 ккал | Б: 17,0 г | Ж: 8,0 г | У: 0,5 г
Сметана 15%: 162 ккал | Б: 2,6 г | Ж: 15,0 г | У: 3,0 г
Сыр полутвердый (30% жирности): 290 ккал | Б: 25,0 г | Ж: 20,0 г | У: 0,0 г
Яйцо куриное: 157 ккал | Б: 12,7 г | Ж: 10,9 г | У: 0,7 г
Кабачок цуккини: 17 ккал | Б: 1,2 г | Ж: 0,3 г | У: 2,0 г
Морковь: 33 ккал | Б: 1,3 г | Ж: 0,1 г | У: 6,9 г
Лук репчатый: 41 ккал | Б: 1,4 г | Ж: 0,2 г | У: 8,2 г
Расчет для готового блюда:
Рассчитываем общую калорийность и БЖУ всех ингредиентов:
Фарш (600 г): 870 ккал | Б: 102,0 г | Ж: 48,0 г | У: 3,0 г
Сметана (100 г): 162 ккал | Б: 2,6 г | Ж: 15,0 г | У: 3,0 г
Сыр (80 г): 232 ккал | Б: 20,0 г | Ж: 16,0 г | У: 0,0 г
Яйцо (50 г): 78,5 ккал | Б: 6,35 г | Ж: 5,45 г | У: 0,35 г
Кабачок (200 г): 34 ккал | Б: 2,4 г | Ж: 0,6 г | У: 4,0 г
Морковь (100 г): 33 ккал | Б: 1,3 г | Ж: 0,1 г | У: 6,9 г
Лук (100 г): 41 ккал | Б: 1,4 г | Ж: 0,2 г | У: 8,2 г
Итого: 1450,5 ккал | Б: 136,05 г | Ж: 85,35 г | У: 25,45 г
Принимаем вес готового блюда ≈ 1100 г (испарение влаги из овощей и фарша при запекании).
Калорийность на 100 г: 1450,5 ккал / 1100 г × 100 г ≈ 131,9 ккал
Белки на 100 г: 136,05 г / 1100 г × 100 г ≈ 12,4 г
Жиры на 100 г: 85,35 г / 1100 г × 100 г ≈ 7,8 г
Углеводы на 100 г: 25,45 г / 1100 г × 100 г ≈ 2,3 г
Итоговая пищевая ценность на 100 г готового блюда:
Мои советы по приготовлению:
Не пересушите фарш: Основное правило — не передержать в духовке. Проверяйте готовность деревянной шпажкой: если выделяется прозрачный сок — готово.
Овощи для сочности: Кабачок, тыква, капуста, тертая морковь отдают влагу фаршу во время запекания, делая его очень сочным. Обязательно их добавляйте.
Используйте фольгу или пергамент: Для максимальной сочности первые 20-25 минут запекайте под фольгой, а затем снимите ее для образования румяной сырной корочки.
Добавьте «скрепляющий» компонент: Если масса получилась слишком влажной, добавьте 1-2 ст. л. овсяных отрубей или панировочных сухарей. Они впитают лишний сок.
Эксперименты со вкусом: В фарш можно добавить горсть промытой киноа, мелко нарезанные шампиньоны, кукурузу или зеленый горошек.
Без сырная версия: Для снижения калорийности сыр можно исключить или заменить на 2 ст. л. тертого тофу или пищевых дрожжей для сырного вкуса.
Приготовление в силиконовой форме: Она не требует смазывания маслом, и блюдо из нее очень легко извлекается.
Дайте «отдохнуть»: После духовки дайте запеканке постоять 10 минут — это позволит сокам равномерно распределиться, и при нарезке она не развалится.
