Рецепт построен на параллельном приготовлении пасты и соуса, что экономит время.
Ингредиенты (на 4 порции):
Для соуса:
Фарш куриный — 500 г
Макароны (спагетти, пенне, фузилли) — 300 г
Лук репчатый — 150 г (1,5 шт.)
Морковь — 100 г (1 шт.)
Чеснок — 3 зубчика
Томатная паста — 70 г (3 ст. л.)
Помидоры в собственном соку или свежие — 300 г
Вода или бульон — 200 мл
Масло оливковое — 30 г (2 ст. л.)
Соль, перец черный молотый, орегано, базилик — по вкусу
Сыр твердый (например, пармезан) — 50 г для подачи
Зелень петрушки — для подачи
Пошаговое приготовление:
Подготовка: Лук и чеснок мелко нарежьте, морковь натрите на терке. Если используете свежие помидоры, ошпарьте их и снимите кожицу, нарежьте кубиками.
Обжарка овощей: В глубокой сковороде или сотейнике разогрейте масло. Обжарьте лук до прозрачности (3-4 минуты). Добавьте морковь и готовьте еще 5 минут. В конце добавьте чеснок.
Приготовление фарша: Увеличьте огонь. Добавьте куриный фарш, разбивая его лопаткой на мелкие кусочки. Обжаривайте 7-8 минут до полного изменения цвета и легкой румяной корочки.
Создание соуса: Добавьте томатную пасту, обжаривайте с фаршем 2 минуты. Влейте помидоры (разомните их, если целые) и воду. Добавьте все сухие специи. Доведите до кипения, убавьте огонь и тушите под крышкой 15 минут.
Варка макарон: Пока соус тушится, в большой кастрюле вскипятите подсоленную воду. Отварите макароны согласно инструкции на упаковке до состояния аль денте (слегка твердоватые). Сохраните 1 стакан воды от варки.
Соединение: Откиньте макароны на дуршлаг. Переложите их в сковороду с готовым соусом. Добавьте пару ложек воды от варки макарон для лучшей связки. Аккуратно перемешайте и прогрейте вместе 1-2 минуты.
Подача: Разложите по тарелкам, посыпьте тертым сыром и свежей петрушкой.
Детальный расчет калорийности и БЖУ на 100 грамм:
Для понимания питательной ценности блюда приведем поэтапный расчет. Учтем, что вода от макарон и часть бульона не съедаются.
Исходные данные (калорийность и БЖУ на 100 г продукта):
Фарш куриный: 145 ккал | Б: 17,0 г | Ж: 8,0 г | У: 0,5 г
Макароны из твердых сортов (сухие): 344 ккал | Б: 11,5 г | Ж: 1,3 г | У: 70,5 г
Томатная паста: 82 ккал | Б: 3,5 г | Ж: 0,3 г | У: 16,7 г
Помидоры в соку: 21 ккал | Б: 1,1 г | Ж: 0,2 г | У: 3,8 г
Сыр пармезан: 392 ккал | Б: 35,7 г | Ж: 25,8 г | У: 3,2 г
Масло оливковое: 898 ккал | Б: 0,0 г | Ж: 99,8 г | У: 0,0 г
Лук, морковь: их калорийность учтена в общем расчете ниже.
Расчет для готового блюда:
Рассчитываем общую калорийность и БЖУ всех ингредиентов:
Фарш (500 г): 725 ккал | Б: 85,0 г | Ж: 40,0 г | У: 2,5 г
Макароны сухие (300 г): 1032 ккал | Б: 34,5 г | Ж: 3,9 г | У: 211,5 г
Лук (150 г): 61,5 ккал | Б: 2,1 г | Ж: 0,3 г | У: 12,3 г
Морковь (100 г): 33 ккал | Б: 1,3 г | Ж: 0,1 г | У: 6,9 г
Томатная паста (70 г): 57,4 ккал | Б: 2,45 г | Ж: 0,21 г | У: 11,69 г
Помидоры (300 г): 63 ккал | Б: 3,3 г | Ж: 0,6 г | У: 11,4 г
Сыр (50 г): 196 ккал | Б: 17,85 г | Ж: 12,9 г | У: 1,6 г
Масло (30 г): 269,4 ккал | Б: 0,0 г | Ж: 29,94 г | У: 0,0 г
Итого: 2437,3 ккал | Б: 146,5 г | Ж: 87,95 г | У: 257,88 г
Принимаем вес готового блюда ≈ 1800 г (макароны и фарш впитывают соус, увеличивая вес).
Калорийность на 100 г: 2437,3 ккал / 1800 г × 100 г ≈ 135,4 ккал
Белки на 100 г: 146,5 г / 1800 г × 100 г ≈ 8,1 г
Жиры на 100 г: 87,95 г / 1800 г × 100 г ≈ 4,9 г
Углеводы на 100 г: 257,88 г / 1800 г × 100 г ≈ 14,3 г
Итоговая пищевая ценность на 100 г готового блюда:
Мои советы по приготовлению:
Не промывайте макароны после варки! Крахмалистая поверхность помогает соусу «прилипнуть» к пасте. Именно для этого мы используем воду от варки.
Техника приготовления фарша: Не тушите фарш, а именно обжаривайте на хорошем огне до зернистой структуры и легкой корочки — это даст глубокий вкус.
Выбор макарон: Используйте макароны из твердых сортов пшеницы (группа А). Они не развариваются, сохраняют форму и имеют более низкий гликемический индекс.
Секрет густого соуса: Если соус кажется жидковатым, влейте в него пару ложек воды от макарон и прокипятите 1-2 минуты — крахмал естественным образом загустит подливу.
Безглютеновая альтернатива: Используйте безглютеновые макароны (из риса, кукурузы, нута) и кукурузный крахмал для загущения соуса вместо муки.
Добавление сливок: Для более нежного, сливочного варианта за 2 минуты до готовности соуса влейте 100 мл сливок 10-20%.
Используйте умами: Добавьте в соус 1-2 ч. л. соевого соуса или несколько капель вустерского соуса — это усилит мясной вкус без соли.
Подача «аль денте»: Смешивайте макароны с соусом сразу после откидывания на дуршлаг, пока они горячие и еще немного «дойдут» в сковороде.
