Секрет успеха — в том, чтобы не пересушить лук вначале и правильно рассчитать время тушения.
Ингредиенты (на 2 порции):
Филе куриной грудки — 400 г
Лук репчатый — 300 г (3 крупные луковицы)
Вода или куриный бульон — 150 мл
Масло растительное — 10 г (2 ч. л.)
Соль, перец черный молотый — по вкусу
Чеснок сушеный — ½ ч. л. (или 1 зубчик свежего)
Паприка сладкая — ½ ч. л.
Зелень (петрушка, укроп) — для подачи
Пошаговое приготовление:
Подготовка: Куриную грудку промойте, обсушите бумажным полотенцем. Нарежьте небольшими кубиками (2×2 см) или соломкой. Лук нарежьте полукольцами средней толщины.
Карамелизация лука: В сотейнике или сковороде с высокими бортами разогрейте масло на среднем огне. Выложите лук. Обжаривайте, периодически помешивая, 8-10 минут до мягкости, прозрачности и легкого золотистого оттенка. Не допускайте сильного поджаривания.
Обжарка курицы: Увеличьте огонь. Добавьте к луку куриную грудку. Обжаривайте 5-6 минут, помешивая, пока мясо не побелеет со всех сторон.
Тушение: Влейте воду или бульон. Добавьте соль, перец, чеснок и паприку. Аккуратно перемешайте.
Томление: Доведите до легкого кипения, накройте крышкой и тушите на самом медленном огне 12-15 минут. Не перетушивайте!
Отдых и подача: Снимите с огня, дайте постоять под крышкой 5 минут. Подавайте, посыпав свежей зеленью. Отличный гарнир — свежие или тушеные овощи, немного гречки или бурый рис.
Детальный расчет калорийности и БЖУ на 100 грамм:
Для понимания питательной ценности блюда приведем поэтапный расчет.
Исходные данные (калорийность и БЖУ на 100 г продукта):
Куриная грудка (филе): 113 ккал | Б: 23,6 г | Ж: 1,9 г | У: 0,4 г
Лук репчатый: 41 ккал | Б: 1,4 г | Ж: 0,2 г | У: 8,2 г
Масло подсолнечное: 899 ккал | Б: 0,0 г | Ж: 99,9 г | У: 0,0 г
Расчет для готового блюда:
Рассчитываем общую калорийность и БЖУ всех ингредиентов:
Куриная грудка (400 г): 452 ккал | Б: 94,4 г | Ж: 7,6 г | У: 1,6 г
Лук (300 г): 123 ккал | Б: 4,2 г | Ж: 0,6 г | У: 24,6 г
Масло (10 г): 89,9 ккал | Б: 0,0 г | Ж: 9,99 г | У: 0,0 г
Итого: 664,9 ккал | Б: 98,6 г | Ж: 18,19 г | У: 26,2 г
Принимаем вес готового блюда ≈ 600 г (испарение части жидкости при тушении).
Калорийность на 100 г: 664,9 ккал / 600 г × 100 г ≈ 110,8 ккал
Белки на 100 г: 98,6 г / 600 г × 100 г ≈ 16,4 г
Жиры на 100 г: 18,19 г / 600 г × 100 г ≈ 3,0 г
Углеводы на 100 г: 26,2 г / 600 г × 100 г ≈ 4,4 г
Итоговая пищевая ценность на 100 г готового блюда:
Калорийность — 111 ккал
Белки — 16.4 г.
Жиры -3.0 г.
Углеводы — 4.4 г.
Мои советы по приготовлению:
Соблюдайте время тушения: Филе грудки готовится очень быстро. 12-15 минут под крышкой на малом огне достаточно. Перетушенная грудка становится волокнистой и сухой.
Используйте бульон вместо воды: Всего 150 мл куриного или овощного бульона вместо воды кардинально усилит вкус блюда без увеличения калорийности.
Техника «холодного старта» для лука: Для карамелизации без пригорания можно выложить лук в холодную смазанную маслом сковороду и затем включить средний огонь.
Маринад для гарантированной сочности: Перед приготовлением замаринуйте нарезанную курицу на 20-30 минут в 1 ст. л. лимонного сока, кефира или несладкого йогурта.
Безмасляный вариант: Для ультра-диетического блюда тушите лук и курицу в 3-4 ст. ложках воды или бульона в посуде с антипригарным покрытием.
Добавление овощей: В конце тушения можно добавить горсть замороженного зеленого горошка, кукурузы или нарезанный шпинат — они быстро приготовятся и обогатят блюдо.
Использование специй: Помимо паприки, отлично подойдут прованские травы, куркума, немного сушеного имбиря или зерна горчицы.
Почему это блюдо — основа основ?