Ингредиенты (на 3 порции):
Куриные бедра без кожи — 600 г (3-4 шт.)
Лук репчатый — 200 г (2 шт.)
Морковь — 200 г (2 шт.)
Чеснок — 3 зубчика
Томатная паста — 40 г (2 ст. л.)
Вода или овощной бульон — 300 мл
Масло оливковое — 10 г (2 ч. л.)
Соль, перец черный молотый, паприка — по вкусу
Лавровый лист — 2 шт.
Зелень петрушки — для подачи
Пошаговое приготовление:
Подготовка мяса: Бедра промойте, обсушите, полностью удалите кожу и лишний жир. Нарежьте на порционные куски.
Обжарка бедер: В сотейнике с антипригарным покрытием разогрейте масло. Обжарьте бедра со всех сторон до легкой корочки (6-8 минут). Переложите в тарелку.
Подготовка овощей: В оставшемся масле обжарьте нарезанный полукольцами лук до прозрачности (4-5 минут). Добавьте натертую морковь, готовьте еще 5 минут.
Создание соуса: Добавьте томатную пасту, готовьте 2 минуты, помешивая. Влейте воду или бульон, добавьте пропущенный через пресс чеснок, специи.
Тушение: Верните бедра в сотейник. Доведите до кипения, накройте крышкой и тушите на медленном огне 35-40 минут.
Отдых блюда: За 5 минут до готовности добавьте лавровый лист. Выключите огонь, оставьте под крышкой на 10-15 минут.
Подача: Подавайте горячими, посыпав свежей петрушкой. Идеально сочетается с бурым рисом или овощным рагу.
Детальный расчет калорийности и БЖУ на 100 грамм:
Для понимания питательной ценности блюда приведем подробный расчет.
Исходные данные (калорийность и БЖУ на 100 г продукта):
Куриные бедра без кожи: 150 ккал | Б: 18,0 г | Ж: 8,0 г | У: 0,0 г
Лук репчатый: 41 ккал | Б: 1,4 г | Ж: 0,2 г | У: 8,2 г
Морковь: 33 ккал | Б: 1,3 г | Ж: 0,1 г | У: 6,9 г
Томатная паста: 82 ккал | Б: 3,5 г | Ж: 0,3 г | У: 16,7 г
Масло оливковое: 898 ккал | Б: 0,0 г | Ж: 99,8 г | У: 0,0 г
Расчет для готового блюда:
Рассчитываем общую калорийность и БЖУ всех ингредиентов:
Куриные бедра (600 г): 900 ккал | Б: 108,0 г | Ж: 48,0 г | У: 0,0 г
Лук (200 г): 82 ккал | Б: 2,8 г | Ж: 0,4 г | У: 16,4 г
Морковь (200 г): 66 ккал | Б: 2,6 г | Ж: 0,2 г | У: 13,8 г
Томатная паста (40 г): 32,8 ккал | Б: 1,4 г | Ж: 0,12 г | У: 6,68 г
Масло (10 г): 89,8 ккал | Б: 0,0 г | Ж: 9,98 г | У: 0,0 г
Итого: 1170,6 ккал | Б: 114,8 г | Ж: 58,7 г | У: 36,88 г
Принимаем вес готового блюда ≈ 1100 г (испарение влаги при тушении).
Калорийность на 100 г: 1170,6 ккал / 1100 г × 100 г ≈ 106,4 ккал
Белки на 100 г: 114,8 г / 1100 г × 100 г ≈ 10,4 г
Жиры на 100 г: 58,7 г / 1100 г × 100 г ≈ 5,3 г
Углеводы на 100 г: 36,88 г / 1100 г × 100 г ≈ 3,4 г
Итоговая пищевая ценность на 100 г готового блюда:
Правильное удаление кожи: Чтобы легко снять кожу, подденьте ее край бумажным полотенцем (для лучшего сцепления) и аккуратно стяните.
Маринад для нежности: Замаринуйте бедра на 30-60 минут в кефире, лимонном соке или соевом соусе — это дополнительно размягчит волокна.
Обжаривание без масла: Для максимального снижения калорийности обжаривайте бедра на сухой антипригарной сковороде или с 2-3 ст. л. воды.
Использование пряностей: Тмин, кориандр или смесь прованских трав идеально дополняют вкус тушеной курицы.
Приготовление в мультиварке: Режим «Тушение» в мультиварке на 50-60 минут гарантирует идеально нежное мясо.
Добавление овощей: Для увеличения объема и клетчатки добавьте кабачки, баклажаны или сладкий перец за 15 минут до готовности.
Контроль готовности: Мясо готово, когда легко отделяется от кости. Если используете филе бедра без кости — время тушения сокращается до 25-30 минут.
