Витамин А — один из важнейших элементов для здоровья глаз, иммунитета, кожи и роста клеток. Он бывает в двух формах: ретинол (животного происхождения) и бета-каротин (растительного происхождения, превращается в витамин А в организме).

В этой статье мы разберем, в каких продуктах больше всего витамина А, какова суточная норма и чем грозит его недостаток.

ТОП-15 продуктов, богатых витамином А:

1. Печень (говяжья, куриная, трески)

✔ Рекордсмен по содержанию ретинола – до 8000–9000 мкг на 100 г.
✔ Достаточно небольшой порции, чтобы покрыть дневную норму.

2. Рыбий жир

✔ 25000 мкг на 100 г (в 1 ч. л. – около 1500 мкг).
✔ Источник омега-3 и витамина D.

3. Сладкий картофель (батат)

✔ 1000–1400 мкг бета-каротина на 100 г.
✔ Полезный гарнир с низким гликемическим индексом.

4. Морковь

✔ 800–1000 мкг на 100 г (в 1 средней моркови – 400–500 мкг).
✔ Лучше усваивается с жирами (добавляйте масло).

5. Тыква

✔ 500–700 мкг на 100 г.
✔ Идеальна для супов, каш и запекания.

6. Шпинат

✔ 470–500 мкг на 100 г.
✔ Богат железом и фолиевой кислотой.

7. Курага

✔ 350–400 мкг на 100 г.
✔ Удобный перекус, но содержит много сахара.

8. Красный болгарский перец

✔ 150–200 мкг на 100 г.
✔ Также содержит витамин С для усиления иммунитета.

9. Яичные желтки

✔ 140–160 мкг на 100 г.
✔ Легкоусвояемый источник ретинола.

10. Сливочное масло

✔ 130–150 мкг на 100 г.
✔ Натуральный животный жир с витаминами А и Е.

11. Брокколи

✔ 90–120 мкг на 100 г.
✔ Антиоксидант с высоким содержанием клетчатки.

12. Манго

✔ 50–60 мкг на 100 г.
✔ Вкусный фрукт с бета-каротином.

13. Авокадо

✔ 30–50 мкг на 100 г.
✔ Полезные жиры + витамин Е для лучшего усвоения.

14. Молоко и сыр (особенно чеддер)

✔ 100–300 мкг на 100 г (зависит от жирности).
✔ Кальций + витамин А в легкоусвояемой форме.

15. Зелень (петрушка, укроп, кинза)

✔ 50–150 мкг на 100 г.
✔ Добавляйте в салаты и горячие блюда.

Суточная норма витамина А

Группа	Норма (мкг)
Дети 1–3 года	300–400
Дети 4–8 лет	400–500
Подростки	600–900
Взрослые мужчины	900
Взрослые женщины	700
Беременные	750–1300
Кормящие	1200–1300

⚠ Передозировка опасна (особенно ретинолом из животных источников) – может вызвать тошноту, головные боли и проблемы с печенью.

Признаки дефицита витамина А:

1. Ухудшение зрения (особенно в темноте)
2. Сухость кожи и слизистых
3. Частые инфекции
4. Ломкость ногтей и волос

Как улучшить усвоение витамина А?

1. Сочетайте с жирами (оливковое масло, авокадо, орехи).
2. Готовьте овощи (термическая обработка повышает доступность бета-каротина).
3. Избегайте алкоголя (ухудшает всасывание).

Вывод:

Витамин А содержится как в животных (ретинол), так и в растительных (бета-каротин) продуктах. Для поддержания здоровья включайте в рацион печень, рыбий жир, морковь, тыкву, шпинат и яйца.

Эта статья на канале Яндекс Дзен: