Витамин D — уникальное вещество, которое действует как гормон и витамин одновременно. Он укрепляет кости, поддерживает иммунитет, улучшает настроение и снижает риск хронических заболеваний. Поскольку 80–90% этого витамина синтезируется под воздействием солнца, его дефицит особенно распространен в холодное время года.

В этой статье мы разберем, в каких продуктах больше всего витамина D, какова суточная норма и как правильно их употреблять.

ТОП-12 продуктов, богатых витамином D:

1. Жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия)

✔ Лосось (дикий) – 600–1000 МЕ на 100 г.
✔ Сельдь – 300–500 МЕ на 100 г.
✔ Скумбрия – 400–600 МЕ на 100 г.
✅ Совет: Выбирайте дикую рыбу – в ней витамина D больше, чем в фермерской.

2. Рыбий жир (из печени трески)

✔ 1000–1300 МЕ в 1 чайной ложке.
✅ Совет: Подходит для профилактики дефицита, особенно зимой.

3. Консервированные сардины

✔ 200–300 МЕ на 100 г.
✅ Совет: Удобный и доступный источник витамина D.

4. Яичные желтки

✔ 40–50 МЕ в 1 желтке.
✅ Совет: Лучше употреблять яйца от кур свободного выгула – в них больше витамина D.

5. Грибы (особенно дикие, сушеные)

✔ Шиитаке, лисички, сморчки – до 2000 МЕ на 100 г (в сушеном виде).
✅ Совет: Грибы синтезируют витамин D под солнцем, как и люди.

6. Печень трески (консервированная)

✔ 1000–1200 МЕ на 100 г.
✅ Совет: Богата также омега-3 и витамином А.

7. Красная икра

✔ 200–300 МЕ на 100 г.
✅ Совет: Дорогой, но полезный деликатес.

8. Говяжья печень

✔ 50–100 МЕ на 100 г.
✅ Совет: Содержит также железо и витамин B12.

9. Сыр (рикотта, чеддер, швейцарский)

✔ 20–40 МЕ на 100 г.
✅ Совет: Дополнительный источник кальция.

10. Обогащенные продукты (молоко, йогурты, крупы)

✔ 50–150 МЕ на порцию.
✅ Совет: Проверяйте этикетки – не все продукты обогащены.

11. Тофу (обогащенный)

✔ 80–100 МЕ на 100 г.
✅ Совет: Подходит веганам.

12. Устрицы

✔ 100–150 МЕ на 100 г.
✅ Совет: Богаты также цинком и витамином B12.

Суточная норма витамина D:

Группа	Норма (МЕ/мкг)
Дети 0–12 мес.	400–1000 МЕ (10–25 мкг)
Дети 1–18 лет	600–1000 МЕ (15–25 мкг)
Взрослые 18–70 лет	600–800 МЕ (15–20 мкг)
Пожилые (70+)	800–1000 МЕ (20–25 мкг)
Беременные	800–1200 МЕ (20–30 мкг)

⚠ Дефицит витамина D (менее 20 нг/мл) встречается у 80% людей в зимний период.

Признаки нехватки витамина D:

🔸 Усталость и слабость
🔸 Частые простуды
🔸 Боли в костях и мышцах
🔸 Депрессия и плохое настроение
🔸 Медленное заживление ран

Как улучшить усвоение витамина D?

✅ Ешьте с жирами (витамин D жирорастворимый).
✅ Сочетайте с магнием и витамином K2 (зелень, орехи, сыр).
✅ Чаще бывайте на солнце (15–30 мин. в день).

Вывод:

Витамин D содержится в жирной рыбе, яйцах, грибах и обогащенных продуктах. Чтобы избежать дефицита, комбинируйте солнечные ванны с правильным питанием или добавками.