Какие продукты содержат много железа?

Железо — это жизненно важный микроэлемент, который отвечает за транспортировку кислорода в крови и поддержание энергии в организме. Дефицит железа может привести к усталости, слабости и анемии, поэтому важно включать в рацион продукты, богатые этим элементом. В этой статье мы разберем, какие продукты содержат много железа, и как правильно их употреблять для максимальной пользы.

Почему железо важно для организма?

Железо участвует в образовании гемоглобина — белка, который переносит кислород от легких к тканям. Оно также поддерживает иммунитет и здоровье клеток. Существует два типа железа в продуктах: гемовое (из животных источников) и негемовое (из растительных). Гемовое железо усваивается лучше, но оба вида важны для сбалансированного питания.

Я вам рекомендую ТОП-15 продуктов-рекордсменов по содержанию железа:

1. Печень (говяжья, свиная, куриная)

1. 6-20 мг на 100 г (до 100% суточной нормы)
2. Лидер по содержанию гемового железа

2. Моллюски и устрицы

1. 6-7 мг на 100 г (в вареном виде)
2. Плюс цинк и витамин B12

3. Говядина

1. 2,5-3 мг на 100 г (лучше выбирать красное мясо)
2. Высокая биодоступность железа

4. Шпинат

1. 3,5 мг на 100 г (в свежем виде)
2. Лидер среди растительных источников

5. Чечевица

1. 3,3 мг на 100 г (в вареном виде)
2. Вегетарианский источник белка и железа

6. Тыквенные семечки

1. 3,3 мг на 30 г (горсть)
2. Удобный полезный перекус

7. Киноа

1. 1,5 мг на 100 г (в вареном виде)
2. Полноценный растительный белок

8. Темный шоколад (70%+)

1. 3,3 мг на 30 г (1/4 плитки)
2. Плюс антиоксиданты и магний

9. Тунец (консервированный)

1. 1,4 мг на 100 г
2. Доступный источник гемового железа

10. Белая фасоль

1. 3,7 мг на 100 г (в вареном виде)
2. Богата также клетчаткой

11. Сардины

1. 2,9 мг на 100 г
2. Плюс омега-3 и витамин D

12. Нут

1. 2,9 мг на 100 г (в вареном виде)
2. Основной ингредиент хумуса

13. Гречка

1. 2,2 мг на 100 г (в вареном виде)
2. Безглютеновый продукт

14. Тофу

1. 3 мг на 100 г
2. Вариант для веганов

15. Курага

1. 2,7 мг на 100 г
2. Натуральный сладкий перекус

Суточная норма потребления железа:

Как улучшить усвоение железа?

1. Сочетайте с витамином C (цитрусовые, болгарский перец)
2. Готовьте в чугунной посуде
3. Избегайте чая/кофе сразу после еды (танины мешают усвоению)
4. Разделяйте прием с кальцием (молочные продукты)

Признаки дефицита железа:

1. Хроническая усталость
2. Бледность кожи
3. Ломкость ногтей и волос
4. Головокружения
5. Одышка при нагрузках