Ингредиенты (на 4 порции):
Филе куриной грудки — 500 г
Капуста белокочанная — 800 г
Лук репчатый — 150 г (1 крупная шт.)
Морковь — 150 г (1-2 шт.)
Масло растительное — 15 г (1 ст. л.)
Вода или овощной бульон — 100 мл
Томатная паста — 30 г (2 ст. л.)
Соль, перец черный молотый, лавровый лист — по вкусу
Зелень петрушки — для подачи
Пошаговое приготовление:
Подготовка ингредиентов: Куриную грудку нарежьте небольшими кубиками. Капусту нашинкуйте соломкой. Лук нарежьте полукольцами, морковь натрите на крупной терке.
Обжарка основы: В казане или сковороде с высокими бортами разогрейте масло. Обжарьте лук 2-3 минуты, добавьте морковь и готовьте еще 5 минут.
Приготовление курицы: Добавьте курицу к овощам. Обжаривайте 7-8 минут до изменения цвета мяса со всех сторон.
Соединение с капустой: Добавьте к курице нашинкованную капусту, влейте воду, добавьте томатную пасту и специи.
Тушение: Тщательно перемешайте, накройте крышкой и тушите на медленном огне 20-25 минут, периодически помешивая. Капуста должна остаться слегка хрустящей.
Отдых блюда: Выключите огонь, добавьте лавровый лист и оставьте под крышкой на 10 минут для насыщения ароматами.
Подача: Подавайте горячим, посыпав свежей петрушкой. Блюдо самодостаточно и не требует гарнира.
Детальный расчет калорийности и БЖУ на 100 грамм:
Для понимания пищевой ценности этого блюда приведем подробный расчет.
Исходные данные (калорийность и БЖУ на 100 г продукта):
Куриная грудка (филе): 113 ккал | Б: 23.6 г | Ж: 1.9 г | У: 0.4 г
Капуста белокочанная: 25 ккал | Б: 1.3 г | Ж: 0.1 г | У: 4.7 г
Лук репчатый: 41 ккал | Б: 1.4 г | Ж: 0.2 г | У: 8.2 г
Морковь: 33 ккал | Б: 1.3 г | Ж: 0.1 г | У: 6.9 г
Томатная паста: 82 ккал | Б: 3.5 г | Ж: 0.3 г | У: 16.7 г
Масло подсолнечное: 899 ккал | Б: 0.0 г | Ж: 99.9 г | У: 0.0 г
Расчет для готового блюда:
Рассчитываем общую калорийность и БЖУ всех ингредиентов:
Куриная грудка (500 г): 565 ккал | Б: 118 г | Ж: 9.5 г | У: 2 г
Капуста (800 г): 200 ккал | Б: 10.4 г | Ж: 0.8 г | У: 37.6 г
Лук (150 г): 61.5 ккал | Б: 2.1 г | Ж: 0.3 г | У: 12.3 г
Морковь (150 г): 49.5 ккал | Б: 1.95 г | Ж: 0.15 г | У: 10.35 г
Томатная паста (30 г): 24.6 ккал | Б: 1.05 г | Ж: 0.09 г | У: 5.01 г
Масло (15 г): 134.9 ккал | Б: 0 г | Ж: 14.99 г | У: 0 г
Итого: 1035.5 ккал | Б: 133.5 г | Ж: 25.83 г | У: 67.26 г
Принимаем вес готового блюда ≈ 1500 г (капуста значительно уменьшается в объеме при тушении).
Калорийность на 100 г: 1035.5 ккал / 1500 г × 100 г ≈ 69 ккал
Белки на 100 г: 133.5 г / 1500 г × 100 г ≈ 8.9 г
Жиры на 100 г: 25.83 г / 1500 г × 100 г ≈ 1.7 г
Углеводы на 100 г: 67.26 г / 1500 г × 100 г ≈ 4.5 г
Итоговая пищевая ценность на 100 г готового блюда:
Мои советы по приготовлению:
Сохраняйте хрусткость: Не перетушивайте капусту — 20-25 минут достаточно для того, чтобы она стала мягкой, но сохранила легкую хрусткость и максимум пользы.
Используйте разные виды капусты: Для разнообразия и увеличения питательной ценности можно использовать микс из белокочанной, цветной капусты и брокколи.
Техника «сухого» тушения: Для максимального снижения калорийности первые 10 минут тушите капусту без масла и воды под крышкой — она пустит собственный сок.
Обогатите вкус umami: Добавление 1-2 ст. л. соевого соуса вместо соли придаст блюду глубину вкуса и пикантность.
Используйте пряности: Тмин, кориандр или семена горчицы прекрасно сочетаются с капустой и улучшают пищеварение.
Безмасляный вариант: Для диетического варианта обжаривайте лук и морковь в 3-4 ст. л. воды на антипригарной сковороде.
Дайте блюду настояться: Как и многие тушеные блюда, курица с капустой становится вкуснее на следующий день, когда ароматы полностью соединятся.
