Ингредиенты (на 4 порции):
Филе куриной грудки — 500 г
Рис бурый длиннозерный — 200 г (1 стакан)
Лук репчатый — 150 г (1 крупная шт.)
Морковь — 150 г (1-2 шт.)
Масло оливковое — 15 г (1 ст. л.)
Вода или куриный бульон — 600 мл
Соль, перец черный молотый, куркума — по вкусу
Зелень петрушки — для подачи
Пошаговое приготовление:
Подготовка ингредиентов: Куриную грудку нарежьте кубиками 2×2 см. Лук измельчите, морковь натрите на крупной терке. Рис тщательно промойте до прозрачной воды.
Пассеровка овощей: В казане или сотейнике с толстым дном разогрейте масло. Обжарьте лук до прозрачности (3-4 минуты), добавьте морковь и готовьте еще 5 минут.
Обжарка курицы: Добавьте курицу к овощам. Готовьте на среднем огне 7-8 минут, пока мясо не побелеет со всех сторон.
Соединение компонентов: Добавьте к курице и овощам промытый рис. Влейте воду или бульон, посолите, поперчите, добавьте куркуму для цвета.
Томление: Доведите до кипения, накройте крышкой и томите на медленном огне 35-40 минут до готовности риса (для бурого риса время может увеличиться до 50 минут).
Отдых блюда: Выключите огонь и дайте блюду постоять под крышкой 10-15 минут для распределения влаги.
Подача: Подавайте горячим, посыпав свежей петрушкой.
Детальный расчет калорийности и БЖУ на 100 грамм
Для понимания пищевой ценности блюда приведем поэтапный расчет.
Исходные данные (калорийность и БЖУ на 100 г продукта):
Куриная грудка (филе): 113 ккал | Б: 23.6 г | Ж: 1.9 г | У: 0.4 г
Рис бурый: 337 ккал | Б: 7.4 г | Ж: 1.8 г | У: 72.9 г
Лук репчатый: 41 ккал | Б: 1.4 г | Ж: 0.2 г | У: 8.2 г
Морковь: 33 ккал | Б: 1.3 г | Ж: 0.1 г | У: 6.9 г
Масло оливковое: 898 ккал | Б: 0.0 г | Ж: 99.8 г | У: 0.0 г
Расчет для готового блюда:
Рассчитываем общую калорийность и БЖУ всех ингредиентов:
Куриная грудка (500 г): 565 ккал | Б: 118 г | Ж: 9.5 г | У: 2 г
Рис (200 г): 674 ккал | Б: 14.8 г | Ж: 3.6 г | У: 145.8 г
Лук (150 г): 61.5 ккал | Б: 2.1 г | Ж: 0.3 г | У: 12.3 г
Морковь (150 г): 49.5 ккал | Б: 1.95 г | Ж: 0.15 г | У: 10.35 г
Масло (15 г): 134.7 ккал | Б: 0 г | Ж: 14.97 г | У: 0 г
Итого: 1484.7 ккал | Б: 136.85 г | Ж: 28.52 г | У: 170.45 г
Принимаем вес готового блюда ≈ 1600 г (рис впитывает жидкость и увеличивается в объеме).
Калорийность на 100 г: 1484.7 ккал / 1600 г × 100 г ≈ 92.8 ккал
Белки на 100 г: 136.85 г / 1600 г × 100 г ≈ 8.6 г
Жиры на 100 г: 28.52 г / 1600 г × 100 г ≈ 1.8 г
Углеводы на 100 г: 170.45 г / 1600 г × 100 г ≈ 10.7 г
Итоговая пищевая ценность на 100 г готового блюда:
Мои советы по приготовлению:
Выбор риса имеет значение: Бурый рис содержит больше клетчатки и микроэлементов, чем белый. Для ускорения приготовления его можно предварительно замочить на 30-60 минут.
Техника «поджаривания» риса: Перед добавлением жидкости обжаривайте рис с овощами и курицей 2-3 минуты. Это поможет зернам сохранить форму и не развариться.
Контроль жидкости: Для рассыпчатого риса соблюдайте пропорцию 1:1.5 (рис к жидкости). Для более клейкой консистенции увеличьте количество жидкости до 1:2.
Безмасляный вариант: Для снижения калорийности до минимума овощи и курицу можно пассеровать в 2-3 ст. л. воды или бульона на антипригарной сковороде.
Обогащение вкуса: Добавление за 5 минут до готовности специй (зира, кориандр) или чеснока значительно усилит аромат блюда без увеличения калорийности.
Не мешайте!: После закипания и накрытия крышкой не перемешивайте блюдо до полной готовности — это нарушит структуру риса и сделает его клейким.
