Ингредиенты (на 2-3 порции):
Куриное филе без кожи – 2 шт. (500 г)
Оливковое масло – 1 ст.л.
Чеснок – 2 зубчика
Лимонный сок – 1 ст.л.
Соль, черный перец, паприка
Свежая зелень для подачи
Пошаговое приготовление:
Подготовка грудки. Филе промойте, обсушите бумажным полотенцем. Нарежьте поперек волокон на пласты толщиной 2-2,5 см.
Маринад. Смешайте оливковое масло, лимонный сок, выдавленный чеснок, соль и специи.
Маринование. Обмажьте куски грудки маринадом. Оставьте на 15-20 минут.
Разогрев сковороды. Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием на сильном огне.
Обжарка. Выложите куски грудки. Жарьте по 2-3 минуты с каждой стороны до румяной корочки.
Доведение до готовности. Уменьшите огонь до среднего, накройте крышкой и готовьте 5-7 минут.
Проверка готовности. Проколите мясо – сок должен быть прозрачным.
Отдых. Снимите с огня, дайте постоять 3-5 минут перед подачей.
Расчет КБЖУ:
Расчет КБЖУ приведен для всего рецепта и далее на 100 грамм готового блюда.
Вес сырых ингредиентов: ~ 530 г
Выход готового блюда: ~ 400 г (2-3 порции)
Ингредиенты и их КБЖУ (ориентировочно):
Филе куриной грудки без кожи – 500 г (550 ккал, Б: 110 г, Ж: 6 г, У: 0 г)
Масло оливковое – 1 ст.л. (10 г) (90 ккал, Б: 0 г, Ж: 10 г, У: 0 г)
Чеснок – 2 зубчика (6 г) (9 ккал)
Соль, перец, паприка – по вкусу (0 ккал)
Лимонный сок – 1 ст.л. (15 г) (3 ккал)
Суммарная пищевая ценность всего блюда:
Калории: ~ 652 ккал
Белки: ~ 110 г
Жиры: ~ 16 г
Углеводы: ~ 2 г
КБЖУ на 100 грамм готового блюда:
Калорийность: 163 ккал
Белки: 27.5 г
Жиры: 4.0 г
Углеводы: 0.5 г
Мои советы по приготовлению:
Контроль температуры. Начинайте жарку на хорошо разогретой сковороде – это создает корочку, которая сохраняет соки внутри.
Толщина кусков. Нарезайте филе на одинаковые пласты – это обеспечит равномерное прожаривание.
Антипригарное покрытие. Используйте сковороду с качественным антипригарным покрытием – это позволит уменьшить количество масла.
Маринады для сочности:
Йогуртовый – 3 ст.л. греческого йогурта + специи
Соевый – 2 ст.л. соевого соуса + имбирь + чеснок
Горчичный – 1 ст.л. дижонской горчицы + мед + лимонный сок
Определение готовности. Используйте кухонный термометр – внутренняя температура должна быть 74°C.
Техника «прессования». Слегка прижмите грудку лопаткой при жарке – это обеспечит равномерный контакт со сковородой.
Добавление аромата. За 1 минуту до готовности добавьте в сковороду веточку розмарина или тимьяна.
Подача. Идеально сочетается с:
Овощным салатом
Тушеными овощами
Киноа или бурым рисом
Свежими овощами на гриле
Хранение. Храните в холодильнике до 3 дней. Разогревайте на сковороде или в духовке.
Жареная куриная грудка без кожи – это доказательство того, что диетическое блюдо может быть сочным, ароматным и с прекрасной золотистой корочкой при правильном подходе к приготовлению!
