Ингредиенты (на 1 порцию):
Семена льна (желательно коричневого или золотистого) – 2 ст.л. (30 г)
Вода горячая (не кипяток!) – 120-150 мл
Соль – щепотка
Натуральный подсластитель (по желанию) – стевия, мед, сироп топинамбура
Пошаговое приготовление:
Помол семян. Измельчите семена льна в кофемолке до состояния мелкой муки. Важно молоть семена непосредственно перед приготовлением, чтобы избежать окисления полезных жиров.
Соединение. Пересыпьте льняную муку в пиалу или глубокую тарелку. Добавьте щепотку соли.
Заваривание. Залейте муку горячей водой (температура около 80-90°C). Интенсивно размешайте венчиком до однородности, чтобы не было комочков.
Набухание. Накройте тарелку крышкой или блюдцем и оставьте на 5-7 минут. За это время каша загустеет до консистенции традиционной каши.
Доводка. Еще раз перемешайте. Если каша получилась слишком густой, добавьте еще немного горячей воды.
Подача. Добавьте выбранный подсластитель по вкусу. Подавайте сразу.
Расчет КБЖУ:
Расчет КБЖУ приведен для всего рецепта и далее на 100 грамм готового блюда.
Вес сырых ингредиентов: ~ 155 г
Выход готового блюда: ~ 200 г (1 порция)
Ингредиенты и их КБЖУ (ориентировочно):
Семена льна (смолотые) – 30 г (150 ккал, Б: 5.1 г, Ж: 11.7 г, У: 8.1 г)
Вода горячая (~90°C) – 120 мл (0 ккал)
Соль – щепотка (0 ккал)
Стевия/мед – по вкусу (0-20 ккал)
Суммарная пищевая ценность всего блюда (без подсластителя):
Калории: ~ 150 ккал
Белки: ~ 5 г
Жиры: ~ 12 г
Углеводы: ~ 8 г
КБЖУ на 100 грамм готовой каши (без подсластителя):
Калорийность: 75 ккал
Белки: 2.5 г
Жиры: 6.0 г
Углеводы: 4.0 г
Мои советы по приготовлению:
Правильный помол. Измельчайте семена в сухой чистой кофемолке партиями по 10-15 секунд, чтобы не перегреть продукт.
Контроль консистенции. Идеальная пропорция: 1 часть льняной муки : 4 части воды. Регулируйте количество воды под свои предпочтения.
Без кофемолки. Можно использовать готовую льняную муку, но ее пищевая ценность будет slightly ниже из-за контакта с кислородом.
Обогащение вкуса и пользы:
С ягодами: Добавьте горсть свежих или размороженных ягод (клубника, малина, черника).
С фруктами: Нарежьте кубиками половинку банана или яблока.
С пряностями: Щепотка корицы, мускатного ореха или кардамона.
С суперфудами: 1 ч.л. семян чиа или спирулины.
Соленый вариант. Для разнообразия приготовьте соленую кашу: вместо подсластителя добавьте зелень, специи и 1 ч.л. оливкового масла.
Для сытности. Добавьте 1 ст.л. отрубей (овсяных или пшеничных) на этапе заваривания.
Проблема горечи. Свежесмолотые качественные семена льна не должны горчить. Горький вкус – признак окисления или несвежести продукта.
Хранение. Кашу нужно употреблять сразу после приготовления. Льняную муку впрок молоть не стоит – храните целые семена в темной стеклянной таре до 6 месяцев.
Льняная каша на воде – это умный выбор для здоровья и фигуры. Это быстрый, простой и невероятно полезный завтрак, который подарит вам легкость и энергию на весь день.
