Витамины группы В играют ключевую роль в энергетическом обмене, работе нервной системы и здоровье кожи. В этой статье мы подробно разберем, в каких продуктах содержатся все витамины группы В, их суточные нормы и признаки дефицита.

Витамины группы В и их основные функции:

1. В1 (тиамин) — энергетический обмен
2. В2 (рибофлавин) — здоровье кожи и глаз
3. В3 (ниацин) — пищеварение и нервная система
4. В5 (пантотеновая кислота) — синтез гормонов
5. В6 (пиридоксин) — иммунитет и гемоглобин
6. В7 (биотин) — красота волос и ногтей
7. В9 (фолиевая кислота) — репродуктивное здоровье
8. В12 (кобаламин) — кроветворение и нервные клетки

Я рекомендую ТОП-15 продуктов с высоким содержанием витаминов группы В:

1. Печень (говяжья, куриная)

✔ Содержит все витамины группы В
✅ Особенно богата В2, В3, В5, В9 и В12

2. Пивные дрожжи

✔ Натуральный комплекс витаминов В
✅ Используются как биодобавка

3. Яйца (особенно желток)

✔ Богаты В2, В5, В7 и В12
✅ 2 яйца = 46% суточной нормы В12

4. Молочные продукты

✔ Источник В2 и В12
✅ Творог, сыр, йогурт, кефир

5. Жирная рыба (лосось, скумбрия)

✔ Содержит В1, В2, В3, В6 и В12
✅ Плюс полезные омега-3 кислоты

6. Мясо (говядина, свинина, курица)

✔ Богато В1, В3, В6 и В12
✅ Выбирайте нежирные куски

7. Цельнозерновые крупы

✔ Источник В1, В3 и В6
✅ Гречка, овсянка, бурый рис

8. Орехи и семена

✔ Содержат В1, В3, В6 и В9
✅ Миндаль, грецкие, семечки подсолнуха

9. Бобовые (чечевица, фасоль)

✔ Богаты В1, В3, В5 и В9
✅ Вегетарианский источник витаминов В

10. Зеленые листовые овощи

✔ Источник В2 и В9 (фолатов)
✅ Шпинат, салат, брокколи

11. Авокадо

✔ Содержит В5, В6 и В9
✅ Плюс полезные жиры

12. Бананы

✔ Богаты В6
✅ Удобный полезный перекус

13. Грибы

✔ Источник В2, В3 и В5
✅ Особенно шампиньоны и белые

14. Картофель

✔ Содержит В3 и В6
✅ Лучше запекать в кожуре

15. Темный шоколад

✔ Богат В1, В2, В3 и В5
✅ Выбирайте от 70% какао

Суточные нормы витаминов группы В:

Витамин	Суточная норма
В1	1,1-1,5 мг
В2	1,3-1,8 мг
В3	14-18 мг
В5	5 мг
В6	1,3-2 мг
В7	30-100 мкг
В9	400 мкг
В12	2,4-3 мкг

Признаки дефицита витаминов группы В:

1. Хроническая усталость (В1, В12)
2. Трещины в уголках рта (В2)
3. Бессонница и раздражительность (В6)
4. Выпадение волос (В7)
5. Анемия (В9, В12)
6. Онемение конечностей (В12)

Как сохранить витамины группы В в продуктах?

✅ Минимальная термическая обработка
✅ Хранение в темном месте
✅ Употребление свежих продуктов
✅ Приготовление на пару вместо жарки
✅ Замачивание круп перед варкой

Вывод:

Витамины группы В в большом количестве содержатся в печени, яйцах, молочных продуктах, мясе, рыбе и цельнозерновых крупах. Разнообразный рацион поможет получить все необходимые витамины этой группы.