Витамин С (аскорбиновая кислота) — один из самых важных витаминов для нашего организма. Он укрепляет иммунитет, участвует в синтезе коллагена, улучшает усвоение железа и является мощным антиоксидантом. В этой статье мы подробно рассмотрим, в каких продуктах содержится больше всего витамина С, какова суточная норма и как сохранить этот ценный нутриент при приготовлении пищи.

Я рекомендую ТОП-20 продуктов-рекордсменов по содержанию витамина С:

1. Шиповник (сухой)

✔ 1200 мг на 100 г (1333% суточной нормы)
✅ Лидер по содержанию аскорбиновой кислоты

2. Красный перец (болгарский)

✔ 250 мг на 100 г (278% суточной нормы)
✅ В красном перце витамина С больше, чем в цитрусовых

3. Черная смородина

✔ 200 мг на 100 г (222% суточной нормы)
✅ Всего 50 г ягод покрывают дневную потребность

4. Облепиха

✔ 200 мг на 100 г (222% суточной нормы)
✅ Полезная северная ягода

5. Киви

✔ 180 мг на 100 г (200% суточной нормы)
✅ 1 средний киви = 70-100 мг витамина С

6. Петрушка

✔ 150 мг на 100 г (167% суточной нормы)
✅ В зелени витамина С больше, чем в лимоне

7. Брокколи

✔ 90 мг на 100 г (100% суточной нормы)
✅ Сохраняет полезные свойства при правильном приготовлении

8. Брюссельская капуста

✔ 85 мг на 100 г (94% суточной нормы)
✅ Отличный гарнир с высоким содержанием витамина С

9. Цветная капуста

✔ 70 мг на 100 г (78% суточной нормы)
✅ Диетический продукт с массой полезных свойств

10. Клубника

✔ 60 мг на 100 г (67% суточной нормы)
✅ Сезонная ягода с приятным вкусом

11. Апельсин

✔ 60 мг на 100 г (67% суточной нормы)
✅ 1 средний апельсин содержит около 70 мг витамина С

12. Лимон

✔ 40 мг на 100 г (44% суточной нормы)
✅ Хотя и не лидер, но отличный источник

13. Шпинат

✔ 55 мг на 100 г (61% суточной нормы)
✅ Полезная зелень для салатов

14. Хрен

✔ 55 мг на 100 г (61% суточной нормы)
✅ Острый, но очень полезный корнеплод

15. Капуста белокочанная

✔ 45 мг на 100 г (50% суточной нормы)
✅ Особенно много в квашеной капусте

16. Грейпфрут

✔ 45 мг на 100 г (50% суточной нормы)
✅ Низкокалорийный цитрусовый фрукт

17. Манго

✔ 36 мг на 100 г (40% суточной нормы)
✅ Экзотический фрукт с приятным вкусом

18. Малина

✔ 25 мг на 100 г (28% суточной нормы)
✅ Летняя ягода с массой полезных свойств

19. Ананас

✔ 20 мг на 100 г (22% суточной нормы)
✅ Содержит фермент бромелайн

20. Яблоки

✔ 10 мг на 100 г (11% суточной нормы)
✅ Особенно богаты витамином С кислые сорта

Суточная норма витамина С:

Возраст	Норма (мг)
Дети 1-3 года	15 мг
Дети 4-8 лет	25 мг
Дети 9-13 лет	45 мг
Подростки 14-18 лет	65-75 мг
Взрослые мужчины	90 мг
Взрослые женщины	75 мг
Беременные	85 мг
Кормящие	120 мг
Курильщики	+35 мг к норме

Признаки дефицита витамина С:

1. Частые простуды
2. Кровоточивость десен
3. Медленное заживление ран
4. Сухость кожи
5. Ломкость сосудов
6. Повышенная утомляемость

Как сохранить витамин С в продуктах?

✅ Минимальная термическая обработка
✅ Быстрое приготовление
✅ Использование свежих продуктов
✅ Хранение в темном прохладном месте
✅ Употребление в сыром виде, когда это возможно

Вывод:

Витамин С в большом количестве содержится не только в цитрусовых, но и в болгарском перце, ягодах, зелени и капусте. Регулярное употребление этих продуктов поможет укрепить иммунитет, сохранить молодость кожи и улучшить общее самочувствие.