Какие продукты содержат много витамина C?
Витамин С (аскорбиновая кислота) — один из самых важных витаминов для нашего организма. Он укрепляет иммунитет, участвует в синтезе коллагена, улучшает усвоение железа и является мощным антиоксидантом. В этой статье мы подробно рассмотрим, в каких продуктах содержится больше всего витамина С, какова суточная норма и как сохранить этот ценный нутриент при приготовлении пищи.
Я рекомендую ТОП-20 продуктов-рекордсменов по содержанию витамина С:
1. Шиповник (сухой)
✔ 1200 мг на 100 г (1333% суточной нормы)
✅ Лидер по содержанию аскорбиновой кислоты
2. Красный перец (болгарский)
✔ 250 мг на 100 г (278% суточной нормы)
✅ В красном перце витамина С больше, чем в цитрусовых
3. Черная смородина
✔ 200 мг на 100 г (222% суточной нормы)
✅ Всего 50 г ягод покрывают дневную потребность
4. Облепиха
✔ 200 мг на 100 г (222% суточной нормы)
✅ Полезная северная ягода
5. Киви
✔ 180 мг на 100 г (200% суточной нормы)
✅ 1 средний киви = 70-100 мг витамина С
6. Петрушка
✔ 150 мг на 100 г (167% суточной нормы)
✅ В зелени витамина С больше, чем в лимоне
7. Брокколи
✔ 90 мг на 100 г (100% суточной нормы)
✅ Сохраняет полезные свойства при правильном приготовлении
8. Брюссельская капуста
✔ 85 мг на 100 г (94% суточной нормы)
✅ Отличный гарнир с высоким содержанием витамина С
9. Цветная капуста
✔ 70 мг на 100 г (78% суточной нормы)
✅ Диетический продукт с массой полезных свойств
10. Клубника
✔ 60 мг на 100 г (67% суточной нормы)
✅ Сезонная ягода с приятным вкусом
11. Апельсин
✔ 60 мг на 100 г (67% суточной нормы)
✅ 1 средний апельсин содержит около 70 мг витамина С
12. Лимон
✔ 40 мг на 100 г (44% суточной нормы)
✅ Хотя и не лидер, но отличный источник
13. Шпинат
✔ 55 мг на 100 г (61% суточной нормы)
✅ Полезная зелень для салатов
14. Хрен
✔ 55 мг на 100 г (61% суточной нормы)
✅ Острый, но очень полезный корнеплод
15. Капуста белокочанная
✔ 45 мг на 100 г (50% суточной нормы)
✅ Особенно много в квашеной капусте
16. Грейпфрут
✔ 45 мг на 100 г (50% суточной нормы)
✅ Низкокалорийный цитрусовый фрукт
17. Манго
✔ 36 мг на 100 г (40% суточной нормы)
✅ Экзотический фрукт с приятным вкусом
18. Малина
✔ 25 мг на 100 г (28% суточной нормы)
✅ Летняя ягода с массой полезных свойств
19. Ананас
✔ 20 мг на 100 г (22% суточной нормы)
✅ Содержит фермент бромелайн
20. Яблоки
✔ 10 мг на 100 г (11% суточной нормы)
✅ Особенно богаты витамином С кислые сорта
Суточная норма витамина С:
Возраст | Норма (мг) |
---|---|
Дети 1-3 года | 15 мг |
Дети 4-8 лет | 25 мг |
Дети 9-13 лет | 45 мг |
Подростки 14-18 лет | 65-75 мг |
Взрослые мужчины | 90 мг |
Взрослые женщины | 75 мг |
Беременные | 85 мг |
Кормящие | 120 мг |
Курильщики | +35 мг к норме |
Признаки дефицита витамина С:
- Частые простуды
- Кровоточивость десен
- Медленное заживление ран
- Сухость кожи
- Ломкость сосудов
- Повышенная утомляемость
Как сохранить витамин С в продуктах?
✅ Минимальная термическая обработка
✅ Быстрое приготовление
✅ Использование свежих продуктов
✅ Хранение в темном прохладном месте
✅ Употребление в сыром виде, когда это возможно
Вывод:
Витамин С в большом количестве содержится не только в цитрусовых, но и в болгарском перце, ягодах, зелени и капусте. Регулярное употребление этих продуктов поможет укрепить иммунитет, сохранить молодость кожи и улучшить общее самочувствие.