Камбала запеченная без масла: калорийность, БЖУ, рецепт

Ингредиенты (на 3 порции):

Камбала – 500 г (2-3 средние рыбины)

Лимон – 1 шт.

Помидор – 1-2 шт.

Репчатый лук – 1 шт.

Соль, молотый черный перец, сушеный укроп, чесночный порошок – по вкусу

Свежая зелень (петрушка, кинза) для подачи

Пошаговое приготовление:

Подготовка рыбы. Камбалу очистите от чешуи, тщательно удалите внутренности, жабры и черную пленку внутри брюшка – она может давать горечь. Промойте и обсушите бумажным полотенцем. Сделайте несколько неглубоких надрезов на кожице.

Нарезка овощей. Лук нарежьте тонкими кольцами или полукольцами. Помидор – кружочками. Лимон – тонкими полукольцами.

Сборка «лодочки». Возьмите форму для запекания с высокими бортиками или противень. Застелите его пергаментной бумагой (это обязательно, чтобы не пригорело). Выложите на дно «подушку» из лука. Она не даст рыбе соприкасаться с дном и пригореть.

Приправы и цитрус. Рыбные тушки натрите со всех сторон смесью соли, перца, укропа и чесночного порошка. Часть лимонных долек поместите внутрь брюшка каждой камбалы. Остальные выложите поверх луковой подушки.

Запекание. Сверху на лимон выложите подготовленную камбалу. Разложите вокруг и поверх рыбы кружочки помидора. Они дадут дополнительный сок. По желанию можно сбрызнуть все 1-2 ст. л. воды.

Томление в духовке. Разогрейте духовку до 180°C. Накройте форму с рыбой сверху вторым листом пергамента или фольгой. Это создаст эффект пароварки и гарантирует сочность. Запекайте 20 минут. Затем снимите фольгу и готовьте еще 5-7 минут для легкого подрумянивания.

Подача. Подавайте камбалу горячей прямо с запеченными овощами и луком, полив образовавшимся в форме соком. Украсьте обильно свежей зеленью.

Мои советы по приготовлению:

Защита от сухости. Главный секрет сочности без масла – запекание под «крышкой» (фольгой или пергаментом) и наличие сочных овощей (помидора, лука, кабачка), которые выделяют влагу.

Маринад для аромата. Для усиления вкуса можно замариновать рыбу за 20 минут до готовки в смеси из лимонного сока, специй и 1 ст. л. соевого соуса (без сахара).

Разнообразие овощей. Вместо или вместе с помидорами отлично подойдут кружочки кабачка, соцветия брокколи, нарезанная стручковая фасоль или сладкий перец.

Контроль готовности. Проверяйте готовность вилкой: проткните самую толстую часть рыбы. Если мясо легко отделяется от кости и имеет непрозрачный белый цвет – блюдо готово.

Подача с пользой. Такая камбала не требует тяжелого гарнира. Подавайте ее с большой порцией свежего салата, овощным рататуем или просто как самостоятельное блюдо.

Блюдо обладает рекордно низкой калорийностью и является чистым источником протеина. Показатель жиров минимален и представлен в основном полезными жирными кислотами Омега-3, naturally содержащимися в рыбе. Это идеальный вариант для ужина на строгой диете или белковой нагрузки.