Ингредиенты (на 3 порции):
Филе куриной грудки — 400 г
Гречневая крупа (ядрица) — 180 г (1 стакан)
Лук репчатый — 150 г (1 крупная шт.)
Морковь — 150 г (1-2 шт.)
Масло растительное — 10 г (2 ч. л.)
Вода — 500 мл
Соль, перец черный молотый, лавровый лист — по вкусу
Зелень укропа — для подачи
Пошаговое приготовление:
Подготовка основы: Куриную грудку нарежьте некрупными кубиками. Лук измельчите, морковь натрите на крупной терке. Гречку переберите и промойте.
Пассеровка овощей: В казане или сковороде с высокими бортами разогрейте масло. Обжарьте лук 2-3 минуты до прозрачности, добавьте морковь и готовьте еще 5 минут.
Обжарка курицы: Добавьте курицу к овощам. Готовьте на среднем огне 7-8 минут, помешивая, до образования легкой корочки на мясе.
Соединение компонентов: Добавьте к курице и овощам промытую гречку. Залейте водой, посолите, поперчите, добавьте лавровый лист.
Томление: Доведите до кипения, накройте крышкой и томите на медленном огне 25-30 минут до полного впитывания жидкости гречкой.
Отдых блюда: Выключите огонь и дайте блюду постоять под крышкой 10-15 минут для упревания.
Подача: Подавайте горячим, посыпав свежим укропом. Блюдо самодостаточно и не требует дополнительных гарниров.
Детальный расчет калорийности и БЖУ на 100 грамм:
Для полного понимания питательной ценности блюда приведем поэтапный расчет.
Исходные данные (калорийность и БЖУ на 100 г продукта):
Куриная грудка (филе): 113 ккал | Б: 23.6 г | Ж: 1.9 г | У: 0.4 г
Гречневая крупа (ядрица): 308 ккал | Б: 12.6 г | Ж: 3.3 г | У: 57.1 г
Лук репчатый: 41 ккал | Б: 1.4 г | Ж: 0.2 г | У: 8.2 г
Морковь: 33 ккал | Б: 1.3 г | Ж: 0.1 г | У: 6.9 г
Масло подсолнечное: 899 ккал | Б: 0.0 г | Ж: 99.9 г | У: 0.0 г
Расчет для готового блюда:
Рассчитываем общую калорийность и БЖУ всех ингредиентов:
Куриная грудка (400 г): 452 ккал | Б: 94.4 г | Ж: 7.6 г | У: 1.6 г
Гречка (180 г): 554.4 ккал | Б: 22.68 г | Ж: 5.94 г | У: 102.78 г
Лук (150 г): 61.5 ккал | Б: 2.1 г | Ж: 0.3 г | У: 12.3 г
Морковь (150 г): 49.5 ккал | Б: 1.95 г | Ж: 0.15 г | У: 10.35 г
Масло (10 г): 89.9 ккал | Б: 0 г | Ж: 9.99 г | У: 0 г
Итого: 1207.3 ккал | Б: 121.13 г | Ж: 23.98 г | У: 127.03 г
Принимаем вес готового блюда ≈ 1300 г (гречка впитывает воду и увеличивается в объеме).
Калорийность на 100 г: 1207.3 ккал / 1300 г × 100 г ≈ 92.9 ккал
Белки на 100 г: 121.13 г / 1300 г × 100 г ≈ 9.3 г
Жиры на 100 г: 23.98 г / 1300 г × 100 г ≈ 1.8 г
Углеводы на 100 г: 127.03 г / 1300 г × 100 г ≈ 9.8 г
Мои советы по приготовлению:
Не промывайте гречку после готовности: Это нарушит структуру готового блюда и вымоет полезные вещества. Промывайте только сырую крупу перед приготовлением.
Используйте обжарку для аромата: Перед варкой гречку можно прокалить на сухой сковороде 3-4 минуты до появления орехового аромата — это раскроет ее вкус.
Соблюдайте пропорции жидкости: Для рассыпчатой гречки идеальная пропорция — 1:2 (крупа к воде). Если любите более вязкую консистенцию, добавьте немного больше воды.
Готовьте в одном горшочке: Техника приготовления в одной посуде (как в нашем рецепте) позволяет сохранить все соки и ароматы, делая блюдо более сочным.
Безмасляная альтернатива: Для максимального снижения калорийности овощи и курицу можно тушить в 3-4 ст. л. воды или бульона в посуде с антипригарным покрытием.
Дайте блюду «отдохнуть»: После приготовления обязательно оставьте кастрюлю под крышкой на 10-15 минут — это позволит гречке дойти до идеальной консистенции.
Обогатите вкус: Добавление за 5 минут до готовности щепотки мускатного ореха или сушеного чеснока придаст блюду пикантные ноты.
