Ингредиенты (на 3-4 порции):
Куриное филе (грудка) – 2 шт. (500-600 г)
Оливковое масло – 1 ст.л.
Лимонный сок – 2 ст.л.
Чеснок – 2-3 зубчика
Соль, черный перец, прованские травы (или паприка) – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Подготовка грудки. Филе промойте, обсушите бумажным полотенцем. Если грудки крупные, разрежьте их вдоль на 2 пласта для равномерного пропекания.
Маринад. В миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, пропущенный через пресс чеснок, соль, перец и травы.
Маринование. Обмакните каждую грудку в маринад, заверните в пищевую пленку и уберите в холодильник минимум на 30 минут (в идеале – на 2-3 часа).
Формовка. Противень застелите пергаментом. Выложите маринованные грудки.
Запекание. Разогрейте духовку до 200°C. Запекайте грудки 20-25 минут.
Проверка готовности. Готовность проверяйте по соку: проколите грудку ножом – если выделяется прозрачный сок, а не розовый, блюдо готово.
Отдых. Достаньте грудки из духовки, дайте им «отдохнуть» 5-7 минут под фольгой перед нарезкой.
Расчет КБЖУ:
Расчет КБЖУ приведен для всего рецепта и далее на 100 грамм готового блюда.
Вес сырых ингредиентов: ~ 570 г
Выход готового блюда: ~ 400 г (после запекания)
Ингредиенты и их КБЖУ (ориентировочно):
Филе куриной грудки – 500 г (550 ккал, Б: 110 г, Ж: 12 г, У: 0 г)
Лимонный сок – 2 ст.л. (30 г) (6 ккал)
Оливковое масло – 1 ст.л. (10 г) (90 ккал, Б: 0 г, Ж: 10 г, У: 0 г)
Чеснок – 3 зубчика (9 г) (13 ккал)
Соль, перец, прованские травы – по вкусу (0 ккал)
Суммарная пищевая ценность всего блюда:
Калории: ~ 659 ккал
Белки: ~ 110 г
Жиры: ~ 22 г
Углеводы: ~ 2 г
КБЖУ на 100 грамм готового блюда:
Калорийность: 165 ккал
Белки: 27.5 г
Жиры: 5.5 г
Углеводы: 0.5 г
Мои советы по приготовлению:
Не пересушить! Главный секрет – не передержать в духовке.
Отбивание. Слегка отбейте грудки молоточком – это не только сделает их тоньше для быстрого приготовления, но и разрушит волокна, обеспечивая нежность.
Маринад – всему голова. Кисломолочные продукты (кефир, натуральный йогурт) или соевый соус в маринаде великолепно расщепляют белки и делают мясо мягким.
Запекание в рукаве или фольге. Это гарантированно сохранит всю влагу внутри. За 5 минут до готовности можно вскрыть фольгу для образования румяной корочки.
Температурный режим. Начинайте запекать при 200°C, через 10 минут убавьте до 180°C.
Вариации маринадов:
Медово-горчичный: 1 ст.л. меда, 1 ст.л. дижонской горчицы, 1 ст.л. соевого соуса.
Соево-чесночный: 3 ст.л. соевого соуса, 2 зубчика чеснока, 1 ч.л. молотого имбиря.
Йогуртовый: 100 г греческого йогурта, зира, паприка.
Подача. Подавайте с овощным салатом, гречкой, киноа или бурым рисом.
Хранение. Храните в холодильнике до 3 дней. Идеально подходит для приготовления на несколько дней вперед.
