Ингредиенты (на 3 порции):
Филе куриной грудки — 400 г
Цветная капуста — 600 г (1 средний кочан)
Лук репчатый — 100 г (1 шт.)
Морковь — 100 г (1 шт.)
Чеснок — 3 зубчика
Сметана 10% — 150 г
Вода или бульон — 100 мл
Масло оливковое — 10 г (2 ч. л.)
Соль, перец черный молотый, паприка копченая — по вкусу
Зелень укропа — для подачи
Пошаговое приготовление:
Подготовка ингредиентов: Куриную грудку нарежьте кубиками. Цветную капусту разберите на соцветия. Лук нарежьте кубиком, морковь натрите на крупной терке, чеснок измельчите.
Бланширование капусты: Соцветия цветной капусты опустите в кипящую подсоленную воду на 3-4 минуты, затем откиньте на дуршлаг.
Обжарка основы: В сотейнике разогрейте масло. Обжарьте лук 2-3 минуты, добавьте морковь и готовьте еще 4-5 минут.
Приготовление курицы: Добавьте курицу к овощам. Обжаривайте 5-6 минут до легкой корочки.
Создание соуса: Добавьте к курице сметану, воду, чеснок и специи. Тщательно перемешайте.
Тушение: Выложите в сотейник бланшированную цветную капусту. Аккуратно перемешайте, накройте крышкой и тушите на медленном огне 12-15 минут.
Подача: Готовое блюдо посыпьте свежим укропом. Идеально сочетается с зеленым салатом или самостоятельно.
Детальный расчет калорийности и БЖУ на 100 грамм:
Для полного понимания питательной ценности блюда приведем поэтапный расчет.
Исходные данные (калорийность и БЖУ на 100 г продукта):
Куриная грудка (филе): 113 ккал | Б: 23.6 г | Ж: 1.9 г | У: 0.4 г
Цветная капуста: 30 ккал | Б: 2.5 г | Ж: 0.3 г | У: 4.2 г
Лук репчатый: 41 ккал | Б: 1.4 г | Ж: 0.2 г | У: 8.2 г
Морковь: 33 ккал | Б: 1.3 г | Ж: 0.1 г | У: 6.9 г
Сметана 10%: 115 ккал | Б: 3.0 г | Ж: 10.0 г | У: 2.9 г
Масло оливковое: 898 ккал | Б: 0.0 г | Ж: 99.8 г | У: 0.0 г
Расчет для готового блюда:
Рассчитываем общую калорийность и БЖУ всех ингредиентов:
Куриная грудка (400 г): 452 ккал | Б: 94.4 г | Ж: 7.6 г | У: 1.6 г
Цветная капуста (600 г): 180 ккал | Б: 15 г | Ж: 1.8 г | У: 25.2 г
Лук (100 г): 41 ккал | Б: 1.4 г | Ж: 0.2 г | У: 8.2 г
Морковь (100 г): 33 ккал | Б: 1.3 г | Ж: 0.1 г | У: 6.9 г
Сметана (150 г): 172.5 ккал | Б: 4.5 г | Ж: 15 г | У: 4.35 г
Масло (10 г): 89.8 ккал | Б: 0 г | Ж: 9.98 г | У: 0 г
Итого: 968.3 ккал | Б: 116.6 г | Ж: 34.68 г | У: 46.25 г
Принимаем вес готового блюда ≈ 1200 г (овощи теряют часть влаги при тушении).
Калорийность на 100 г: 968.3 ккал / 1200 г × 100 г ≈ 80.7 ккал
Белки на 100 г: 116.6 г / 1200 г × 100 г ≈ 9.7 г
Жиры на 100 г: 34.68 г / 1200 г × 100 г ≈ 2.9 г
Углеводы на 100 г: 46.25 г / 1200 г × 100 г ≈ 3.9 г
Итоговая пищевая ценность на 100 г готового блюда:
Мои советы по приготовлению:
Не пропускайте бланширование: Эта процедура сохраняет яркий цвет капусты, удаляет возможную горечь и сокращает время тушения.
Сохраняйте текстуру: Не перетушивайте цветную капусту — она должна оставаться слегка упругой, аль денте.
Используйте замороженную капусту: Если используете замороженную цветную капусту, не размораживайте ее перед приготовлением — сразу добавляйте в соус.
Создайте хрустящую корочку: Для разнообразия попробуйте запекательный метод — выложите все ингредиенты в форму и запекайте 25-30 минут при 180°C.
Безсметанная альтернатива: Для снижения калорийности замените сметану натуральным греческим йогуртом или томатной пастой, разведенной в воде.
Обогатите вкус: Добавление щепотки мускатного ореха или лимонной цедры подчеркнет нежный вкус цветной капусты.
Техника «парового тушения»: Для максимального сохранения витаминов тушите блюдо на паровой бане под крышкой 20-25 минут.
